如何增加肌肉？
增加肌肉需要结合科学的训练、合理的饮食和充足的恢复。以下是一份详细的指南，帮助你高效增肌：
一、力量训练：核心驱动因素
训练原则
- 渐进超负荷：逐步增加重量、次数或训练量（组数×次数×重量）。
- 复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等多关节动作能刺激更多肌肉群。
- 训练频率：每周针对每个肌群训练2-3次（如分化训练：推/拉/腿或上下肢分化）。
- 强度与容量：
- 增肌最佳次数范围：6-12次/组（70-85% 1RM）
- 组数：每个肌群每周10-20组（新手从低组数开始）。
计划示例
- 新手计划：每周3次全身训练（如周一、三、五），每次包含深蹲、卧推、划船、肩推、引体。
- 进阶计划：4-5天分化训练（如胸+三头、背+二头、腿、肩+核心）。
二、饮食：肌肉生长的燃料
热量盈余：
- 每日摄入热量需高于消耗（约多300-500大卡）。
- 计算基础代谢（BMR）后，根据活动量调整（如BMR×1.5）。
蛋白质摄入：
- 每日1.6-2.2克/公斤体重（如70kg者需112-154克）。
- 优质来源：鸡胸肉、鱼、鸡蛋、乳清蛋白、豆类。
碳水与脂肪：
- 碳水：4-6克/公斤体重（提供训练能量）。
- 脂肪：占总热量20-30%（优先选择坚果、鱼油、橄榄油）。
分餐策略：
- 每日4-6餐，训练后30分钟内补充蛋白质+碳水（如蛋白粉+香蕉）。
三、恢复：肌肉生长的关键期
睡眠：
- 每晚7-9小时深度睡眠（生长激素分泌高峰期在睡眠中）。
主动恢复：
- 每周1-2天低强度活动（散步、瑜伽）。
- 泡沫轴放松、拉伸缓解肌肉紧张。
避免过度训练：
- 连续高强度训练后如出现疲劳、食欲下降，需降低强度或休息1-2天。
四、常见误区与优化建议
- 误区1：只练孤立动作
→ 应优先安排复合动作（如深蹲＞腿屈伸）。
- 误区2：蛋白质过量
→ 超过2.2克/公斤的蛋白质可能加重肾脏负担（无肾病者通常安全，但无需过量）。
- 误区3：忽视渐进性
→ 定期记录训练数据，确保逐步提升负荷。
五、补充策略（非必需但可辅助）
- 肌酸：每日3-5克，提升力量与耐力（推荐一水肌酸）。
- 咖啡因：训练前摄入（100-200mg）增强专注力。
- 维生素D与Omega-3：促进肌肉合成与恢复。
六、关键要点总结
- 每周3-5次力量训练，以复合动作为核心。
- 每日热量盈余+足量蛋白质。
- 睡眠＞7小时，合理安排休息日。
- 坚持8-12周以上，定期调整计划。
执行提示：前3个月新手福利期增肌最快，可每月增加0.5-1公斤体重（纯肌肉增长约每月0.25-0.5公斤）。遇到平台期时，可调整训练变量（如增加重量、改变动作顺序）。
